床邊有老虎，你還睡得著嗎？

有時候，讓我們睡不著的，不是咖啡、不是手機，而是那隻——藏在心裡的老虎。

今天我想要聊一聊關於「睡眠」這件事。

很有趣喔，大概每次上正念減壓（MBSR）的八週課程，我都會問學員們：「你們為什麼想來上課？」

幾乎每個班，至少都有三分之一到一半的學員，都是因為睡眠問題而來。

有些人是睡得很淺、容易醒來；
有些人則是嚴重失眠，必須靠安眠藥才能入睡。

但有趣的是——那些說晚上睡不著的人，上課的時候卻常常睡著。
還有學員跟我說過：「老師，很奇怪耶，我回家都睡不著，可是來上你的課就一直想睡覺！」

我都會笑著回他們：「難道我講話真的這麼催眠嗎？」
當然這只是玩笑話，但屢試不爽

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戰或逃：身體的求生本能

​我們來談一談動物的本能——那個求生的身體機制。

當我們碰到危險時，身體的「戰或逃」（fight or flight）反應就會啟動。

你可以想像在遠古時代，人類生活在森林裡求生，天天面對毒蛇猛獸、獅子老虎。​

為了活下去，看到危險的時候，人類會先評估：

如果覺得自己打不過，趕快逃跑；

如果覺得有勝算，就準備戰鬥。

這時全身的神經會繃緊，血液流向雙手雙腳——要嘛逃，要嘛打。

那在這樣的狀態下，人還睡得著嗎？

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現代人的「老虎」

現在我們不太可能每天都面對真正的老虎，但心裡卻常住著「假想的老虎」。​

那些讓我們感到壓力的事，就是老虎。

老闆的臉色、做不完的工作、月底要繳的房貸、健康的擔憂……

當我們把這些「老虎」帶到床上時，眼睛一閉，牠們就出現了。​

腦海裡滿滿的壓力影像，讓身體以為還在面對威脅。
這時身體自然會啟動「交感神經」——就像汽車在踩油門，一直往前衝。​

而當我們感覺安全、放鬆、舒服的時候，「副交感神經」才會被啟動。
那就像踩下煞車，讓車子慢慢停下、歇息。

如果我們的身體整天都在「踩油門」的狀態，交感神經持續運作，身體就一直準備作戰——那還怎麼睡得著？

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正念練習：讓身體踩下煞車

那有沒有方法可以讓身體進入副交感神經的狀態？
讓這台「車」能夠休息？

其實有的。這就是正念練習能幫助的地方。

也難怪許多學員會說：「奇怪，回家睡不著，可是老師帶練習時就想睡。」

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專注力的轉換

我們的注意力很有趣，它一次只能專注在一件事情上。
當注意力放在想東想西的念頭上，我們就會越想越清醒；
但如果把注意力放在呼吸上，去感覺氣息在鼻端的進出、或腹部的起伏，這時就很難再去想其他的事。

當然，我們都會分心。
可能才觀察幾口呼吸，就又開始想起那個壓力大的專案。

這時怎麼辦呢？
只要溫柔地、帶著善意地，把注意力「帶回呼吸」就好。
一次又一次，練習回來呼吸。

​同樣地，如果把注意力放在身體感受上——癢、麻、酸、痛——
這也是專注力的練習。這就是所謂的「身體掃描」。
當我們發現自己又分心時，只要再回來、再感覺身體就好。

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正念好眠的三個步驟

如果你在夜裡輾轉反側、難以入睡，不妨試試這個小小的練習：​

先覺察被子覆蓋在身上的感覺，細細去體會那份重量和溫度。

彷彿整個人慢慢沉在床鋪裡，被大地承接著，感到一種安穩的支持感。

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➋ 專注呼吸

接著把注意力放在呼吸的進出，可以選擇專注在鼻端的氣息，

也可以感覺肚子的起伏。吸氣、呼氣，來來回回，

好像每一口呼吸都在提醒自己：此刻已經不用再做任何事情，只要單純陪伴呼吸。

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➌ 接納現狀

提醒自己：即使還沒睡著，這已經是休息的狀態。

不需要再緊張「怎麼還沒睡著」，因為這份覺察本身，就是一種休息。

讓心慢慢放下期待，單純接納當下正在發生的樣子。

你也可以搭配「身體掃描」：

從腳底慢慢移到小腿、大腿、腰、背、肩膀、手臂、頸項，最後來到頭頂。

就像在心裡對身體做一次輕柔的巡禮，帶著感謝與放鬆。

最後，你可能也會發現——不記得自己是什麼時候睡著的，

只知道醒來時，天已經亮了 。

雖然未必是一夜好眠，但身體與心，正在慢慢學會安定。

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給今晚的你

睡不著，不代表你沒在休息。

有時候，身體只是需要一點時間，相信安全、相信放下。

​今晚，試著讓自己不必「努力睡著」，

而是用正念，好好陪自己進入休息。

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