正念科學與效益

正念研究論文數量呈指數型成長

經由美國正念研究協會(American Mindfulness Research Association)統計顯示，以「正念」為主題的研究論文發表數量，近20年呈指數型成長，表示越來越多專家學者對於正念議題的興趣並投入研究。

資料來源：AMRA

這數十年來，超過萬篇的研究論文發表，證實正念帶來的眾多效益，涵蓋了不同領域，包含心理學、神經科學、臨床醫學...等，並且多數研究指出正念可以幫助減少壓力、焦慮、抑鬱等情緒問題，提升心理健康和生活品質。

降低慢性疼痛
(Kabat-Zinn et al. 1998; Rosenzweig et al.2010)

增進免疫功能
(Davidsion et al. 2003)

改善處理情緒的大腦復原力
(Davidsion et al. 2003)

大腦(腦島及皮質)灰質變大
(Hölzel et al. 2011)

改善生活品質(壓力相關慢性疾病)
(Carlson et al. 2007)

改善心理健康 (更快樂)
(Fredrickson et al. 2013)

降低焦慮
(Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)

降低衝動/強迫症
(Baxter et al. 1992)

預防憂鬱症復發
(Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)

預防藥物成癮復發
(Parks, Anderson, and Marlatt 2001)

資料來源：台灣正念工坊

大腦神經可塑性

人類大腦組織非常精密，具有強大的學習功能。在2000年之後，通過腦神經科學家的研究，證實了大腦的神經可塑性(neuroplasticity)，也就是大腦具備「可塑性」，透過持續學習鍛鍊，可改變大腦的結構和功能，比如：學開車、學跳舞、學音樂、學語言。

回想第一次學開車時，從怎麼轉鑰匙、打方向盤、左右方向燈、拉放手煞車...等，一個步驟一個步驟地練習，剛開車上路時，不但要記得不熟悉的動作，還要觀察路上車況，緊張刺激無比，壓力十分巨大。隨著開車次數變多，熟練之後，已經不需要一個個步驟拆解，也能很輕鬆自在的開車了。開車不再是個壓力，自信心與成就感也提升了！

剛學開車
非常緊張，壓力很大

經過多次練習
開車非常輕鬆自在

而正念冥想也是其中一種大腦鍛鍊方式，「大腦神經可塑性」幫助人們可以透過持續練習正念冥想，來提升專注力、情緒調節能力，及面對壓力的能力。

正念冥想可有效延緩老化

端粒(Telomere)是染色體末端的DNA序列，隨著細胞分裂，端粒會逐漸縮短。端粒的縮短被認為是細胞老化和衰老的一個重要標誌。然而，好消息是，端粒長度是可以被控制的！上百篇研究指出，有氧運動、營養攝取、充足睡眠、以及正念冥想，有助於延緩端粒的縮短速度，也就是延緩老化，讓細胞保持年輕有活力！

正念冥想是對抗大腦老化的一個好方法，而且免費、隨時可以取用。

隨著年齡增長，端粒會變短，細胞就會老化，通過正念練習，則能延緩端粒縮短速度

圖片來源：台灣基康

在「不老的腦」一書中，作者也指出，只要持續進行三週冥想練習，端粒就有機會變長，有效延緩老化！

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