遇到情緒風暴，你能不能不再越想越氣？

在 MBSR 正念減壓課堂上，一位同學問我：
「老師，上課提到的『覺知三角』這個概念，在日常生活中，我該怎麼運用它？真的能幫助我不再被情緒帶著跑嗎？」

這個問題非常好，也非常實用。

我們先來拆解「覺知三角」這個概念。
它的順序是：認知（想法）→ 情緒（感受）→ 行為（反應）。

意思是，我們的腦袋先出現一個想法，這個想法引起某種情緒，而情緒會驅動我們做出某種行動。
所以如果能在情緒還沒驅動行為之前，先覺察到它的來源與變化，就有機會打開選擇的空間。
 

我們來舉一個「與同事衝突」例子：

（慣性反應）
假設剛剛與同事意見不合，對方語氣不太客氣。
我腦中冒出的念頭可能是：「他看不起我」、「他憑什麼這樣講話」。
這個想法立刻引發強烈情緒——很生氣，甚至氣到發抖、臉紅、心跳加快。
接著，這份情緒可能推動我在心裡記上一筆：「以後我不挺他」、「他說什麼我都要唱反調」，
關係自然越來越惡劣。

（有覺察的回應）
情況一樣，腦中還是冒出那些批評的想法與情緒。
但這次，我注意到自己正在氣，身體也在不舒服。
我有意識地把注意力帶回身體：感覺心跳快、全身發熱。
我停在那個感覺的地方陪它一下，不急著把故事演完。
過一會兒，情緒也許從 100% 降到 70%（通常關鍵90秒度過，情緒就會稍稍消退）
而這短短的幾口呼吸，就像是幫自己多爭取了幾秒鐘，
能讓我從衝動的反應，轉向採取更明智、更符合我價值觀的行動。

從被迫到有選擇

如果你開始練習正念，
就會發現自己逐漸多了一點空間與時間——在反應之前，先有一個選擇的機會。
這就像幫自己在情緒風暴裡搭起一把傘，讓自己不至於全身濕透，也能用更符合自己價值觀的方式回應他人。

情緒並不可怕，重點是：
能不能在那一瞬間，回到自己、找到那個最真實的自己，從慣性反應裡找出一條明智之路。