10分鐘正念呼吸觀察｜在忙碌與焦慮中，為自己按下暫停鍵（適合初學者）

此刻的你，腦袋是否正轉個不停？ 

也許是剛結束一場高壓的會議，也許是待辦事項清單長得讓你喘不過氣，
或者，你只是單純覺得心浮氣躁，靜不下來。

在我們急著想要「解決問題」之前，我想邀請你，先給自己 10 分鐘，按下「暫停鍵」。

正念（Mindfulness）並不是要你強迫自己放空，也不是要你把大腦關機。
它更像是一種溫柔的邀請——邀請我們的心，回到身體，回到當下。
而最簡單、最隨身攜帶的錨點，就是我們的「呼吸」。

這段 10 分鐘的【正念呼吸觀察】，是 MBSR（正念減壓）課程中最基礎、也最重要的練習。
無論你是正念的初學者，或是已經練習一段時間的夥伴，這都是一份能隨時幫助你找回內在安定的禮物。

請找一個讓自己感到安全、舒適的角落，點擊下方影片，讓我陪伴你一段呼吸的旅程。

🎧 練習指引：這 10 分鐘我們會做什麼？

這段引導將帶領你經歷三個層次的覺察練習：

• 00:00 第一階段：安頓身心與調整坐姿
  不論是坐在椅子上或瑜伽墊上，我們將脊椎打直，讓自己像一座山一樣，穩穩地坐在這裡。感受臀部與椅子的接觸，建立一份安全與穩定的基礎。

• 02:30 第二階段：找到呼吸的錨點
  將注意力溫柔地帶到鼻孔前端，單純地感受氣息的進與出。不需要控制呼吸的深淺快慢，只需要「知道」它正在發生。

• 04:02 第三階段：像旁觀者一樣觀察心智
  想像自己坐在河流邊，看著水流（念頭與情緒）經過，但不跳下去隨波逐流。這是一個培養「旁觀者」視角的過程，既放鬆又警覺。

• 06:43 第四階段：面對分心與溫柔歸位
  如果發現自己分心了、跑到過去或未來，這完全沒有關係。我們練習帶著善意與耐心，一次又一次，把心帶回來就好。

📖 核心金句筆記

如果在練習中，你有被觸動的感覺，歡迎將這幾句正念提醒記下來，成為你日常生活中的護身符：

「呼吸是我們最好的朋友。從我們一出生它就陪伴著我們，無論走路、睡覺、工作，它一直都在。」

「不需要去控制呼吸，就像我們站在河流邊，看著水流的移動，但不會去改變水流的速度。」

「當專注力跑走了，不需要感到氣餒或懊惱。只需要輕輕的、溫柔的、帶著善意，再把注意力邀請回呼吸上就好。」

這是一場沒有目的地的旅行，我們哪裡都不用去，只需要「在這裡」就好。

希望這 10 分鐘的練習，能成為你忙碌生活中的一個逗點。當你感到焦慮或疲憊時，隨時記得：你的呼吸，永遠都在這裡等著你。

祝福你，平安、健康、自在、快樂。

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