20分鐘正念身體掃描｜讓身心在全然的包容中放下（適合睡前或深度休息）

經過了一整天的奔波，此刻的你，是不是覺得腦袋還在高速運轉，想停卻停不下來？

或是感覺肩膀像是扛著石頭，緊繃得無法鬆開？我們常常忙著照顧工作、照顧家人，卻忘了回過頭來，照顧這個陪我們奮戰了一整天的身體。

我想邀請你，給自己一段「什麼都不用做」的時光。正念身體掃描（Body Scan），不是要你去「放鬆」或「改變」什麼，而是試著像一位溫柔的觀察者，帶著好奇心去感受身體的每一個部位。當我們願意停下來，單純地與身體同在，那份全然的接納與包容，往往就是療癒的開始。

請找一個讓自己感到安全、舒適的角落，點擊下方影片，讓我陪伴你一段呼吸的旅程。

🎧 練習指引：這 20 分鐘我們會做什麼？

這是一段溫柔的身體掃描旅程，請跟隨我的聲音，將覺察的光束帶到身體的每一個角落：

• 00:00 練習前的準備與調息 找一個讓自己感到安全、不被打擾的空間，你可以選擇躺著或坐著。試著把身體完全交給這片大地，用最少的力氣存在著，感受身體被安穩地承接，把多餘的緊繃都先卸下。

• 02:39 開始觀察呼吸與腹部起伏 將注意力輕柔地帶到腹部，或許你可以把手放在肚子上。感受吸氣時肚子的微微鼓起，吐氣時的自然凹陷。不需要刻意控制呼吸的深淺，只是單純地陪伴每一次氣息的進出。

• 04:20 左腳的覺察掃描 邀請注意力來到左腳，從腳跟、腳底、腳趾，慢慢向上延伸到小腿、膝蓋與大腿。不管是溫暖、麻癢、痠痛，或是與衣物接觸的觸感，都試著帶著好奇心去細細感受。

• 06:23 右腳的覺察掃描 接著將覺察的光束移到右腳，重複同樣的掃描過程。如果在掃描時發現「沒有感覺」，那也很好，請記得「沒有感覺」本身也是一種感覺，只需如實地知道現況就好。

• 08:24 臀部、腰部與背部的覺察 感受臀部與床鋪或坐墊的接觸面，接著來到腰部與背部。背部往往承載著我們日常的支撐與壓力，若在此時察覺到緊繃或痠痛，試著用呼吸溫柔地包容它，不需急著推開或改變。

• 09:40 腹部、胸腔與內臟器官的感受 將注意力轉向身體前側，覺察腹部深層的腸胃蠕動，接著來到胸口——這個容易寄居情緒的地方。感受呼吸時胸腔的開闊感，允許任何情緒流動，帶著耐心去覺察此刻的心。

• 11:20 雙手與肩頸的放鬆 從雙手的掌心、指尖開始，順著手腕、手臂向上來到肩膀與脖子。肩膀是我們常不自覺聳起的地方，試著在每一次吐氣時，邀請它再更鬆沉一點，放下擔子。

• 14:50 頭部與臉部細微覺察 感受後腦勺沈甸甸的重量，接著來到額頭、眉心、眼睛、臉頰與下巴。讓臉部的肌肉自然舒展，此刻的你不再需要對外做出任何表情，只是放鬆地回到自己。

• 18:20 全身的整體覺照與祝福 最後，我們快速地掃描全身，感受身體作為一個整體的完整性。謝謝自己願意花這段時間照顧身心，並在結束前，送給自己一份最深的祝福：願自己平安、健康、自在、快樂。

📖 核心金句筆記

如果在練習中，你有被觸動的感覺，歡迎將這幾句正念提醒記下來，成為你日常生活中的護身符：

「沒有要做什麼，也沒有要去哪裡，更沒有要達成什麼目的，就只是靜靜的躺在這裡，觀察呼吸、感覺全身。」

「不論現在的感受是舒服或者不舒服，都去接納、涵容它。不舒服不要去厭惡，舒服或者沒有感覺都只是知道，然後去接納此時此刻的感受。」

「如果不小心分心了，想到其他的事情或者睡著了，都沒有關係，不用感到懊惱，也不需要批判自己。這時候只要聽著正在感覺的那個部位，跟著做練習就好。」

謝謝你願意花這段時間，給予身心最溫柔的照顧。這份練習沒有終點，無論你今天是清醒地完成，或是中途睡著了，都是最好的安排。請記得，你的身體永遠是你最忠實的家，隨時都可以回來這裡，找回安穩的力量。

祝福你，平安、健康、自在、快樂

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